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Schlafgesundheit

Unser Schlaf – Regenerations- und Reparaturprogramm

Erholsam schlafen und ausgeruht aufwachen – was so normal klingt, will manchen Menschen einfach nicht gelingen. Das Thema Schlafgesundheit gewinnt im Gesundheitswesen immer mehr an Bedeutung, da Schlafstörungen sich langfristig negativ auf die gesundheitliche Entwicklung auswirken können.

gesunder Schlaf

Grundbedürfnis Schlaf

Im Durchschnitt „verschlafen“ Menschen ca. ein Drittel ihrer Lebenszeit, genauer gesagt sind das ganze 220.000 Stunden. Der Schlaf ist für uns Menschen nicht nur ein Grundbedürfnis, sondern wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Viele notwendige Regenerations- und Speichermaßnahmen des Körpers laufen im Schlaf ab. Ein gesunder Schlaf hat einen erheblichen Einfluss z. B. auf das Immunsystem, den Stoffwechsel, die Muskelregeneration, die Hormonbildung und das Gehirn. Die körpereigenen Ressourcen werden wieder aufgeladen und geben dem Menschen die benötigte Energie für den Tag.

Zwei Drittel der Erwachsenen industrialisierten Ländern schlafen nicht wie empfohlen 7 – 8 Stunden pro Nacht.

Regenerationszeit

Wie viel Schlaf benötigt der Mensch?

Das Schlafbedürfnis ist von mehreren Faktoren abhängig, wie der erblichen Veranlagung, der Jahreszeit oder dem täglichen Stress-Level Niveau. Durchschnittlich nimmt die Schlafzeit jedoch etwa 7 – 8 Stunden in Anspruch, um alle Schlafphasen abzudecken. Um das individuelle Schlafbedürfnis zu ermitteln, empfiehlt es sich während dem Urlaub beim Ausschlafen ohne Wecker die durchschnittliche Schlafzeit zu berechnen. Diese Zeit kann dann als individuelles Maß dienen, an der man sich im Alltag orientieren kann.

Wer tagsüber das Bedürfnis hat zu schlafen, bekommt nachts nicht den benötigten qualitativen, erholsamen Schlaf.

Regenerations- und Reparaturprogramm

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Wenn wir schlafen und die aktiven Körperfunktionen gedrosselt sind, finden wichtige Prozesse im Körper statt, die dem Erhalt und der Regeneration dienen. Neben einem erfolgreichen und effizienten Tag sollte deshalb auch der erholsame Schlaf die notwendige Aufmerksamkeit bekommen.

  • Verdauungsvorgänge
  • Entgiftung
  • Verarbeitung von Eindrücken
  • Gedächtnisbildung
  • Immunstärkung
  • Zellerneuerung
  • Entzündungsabbau
  • Stressabbau

Wie wichtig erholsamer Schlaf für uns ist, merken wir erst dann, wenn er uns fehlt. Auf Dauer kann zu wenig Schlaf die Gesundheit gefährden.

 gesunder Schlaf

Natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus

Der sogenannte zirkadianer Schlaf-Wach-Rhythmus richtet sich an der Sonne aus und ist unsere „innere Uhr“. Bei Eintreten der Dunkelheit wird die Zirbeldrüse im Gehirn zur Bildung des „Schlafhormons“ Melatonin aus der Aminosäure Tryptophan angeregt. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus über seinen Einfluss auf Körpertemperatur, Muskeltonus, Atmung und Herzfrequenz. Das natürliche Stresshormon Cortisol, das aktiv durch den Tag führt, ist nachts auf seinem Tiefpunkt. Melatonin macht müde und entschleunigt die Körperfunktionen zugunsten der verdienten Nachtruhe.

Gut zu wissen: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich nach der Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen ein.

Schlafmangel

Auswirkungen und Folgen von Schlafmangel

Wer seinen Schlafbedarf nicht regelmäßig decken kann, kämpft nicht nur mit schlechter Laune oder Kopfschmerzen. Langfristig können mangelnde Leistungsfähigkeit, psychische Instabilität oder ein geschwächtes Immunsystem die Folge sein. Auch die Entgiftung ist eingeschränkt und kann zu chronischen Störungen führen. Laut Studien steigt das Risiko für Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf-, psychische Erkrankungen und Verdauungsstörungen. Bei gleichzeitigem Bewegungsmangel steigt das Risiko zusätzlich an. Übermüdung birgt auch das Risiko für Unfälle, da sich ein Schlafdefizit ähnlich auswirkt wie Alkoholkonsum. Jährlich sind es in Deutschland etwa 2030 Verkehrsunfälle mit Verletzten oder Toten die auf einen übermüdeten Fahrer zurückzuführen sind.

Ein kurzfristiges Schlafdefizit ist verkraftbar und lässt sich gut überbrücken. Fehlt dem Körper wiederholt und langfristig Schlaf, ist die Lebensqualität spürbar eingeschränkt. Ein Drittel der Menschen in Deutschland klagt über schlechten Schlaf, jeder Elfte davon sucht Rat beim Arzt, jeder Vierte greift zu Schlaftabletten.

Schlafhygiene

Schlaf gut – optimale Bedingungen schaffen

In der schnelllebigen Zeit beeinflusst Technik maßgeblich den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin kann durch blauwelliges Licht gestört werden, das von Bildschirmen digitaler Medien, wie Smartphone oder Laptop, ausgesendet wird. Wer Schwierigkeiten hat, abends zur Ruhe zu kommen, sollte auf Lichteinflüsse dieser Art im Raum verzichten und regelmäßige Einschlafrituale durchführen.

Wichtige Faktoren, die den Schlaf unterstützen:

  • Verzicht auf Koffein nach ca. 13:00 – 14:00 Uhr
  • max. Schlafpausen von 30 Minuten während des Tages
  • Entspannungsrituale vor dem Zubettgehen (z.B. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson)
  • keine reichhaltigen Mahlzeiten nach 19:00 Uhr
  • kein technisches Licht mind. 1 Stunde vor dem Schlafengehen
  • eine angenehme Schlafumgebung (Ruhe, Dunkelheit, Frischluft, Temperatur)

Schlaf macht nicht nur schön, sondern schafft auch eine notwendige Basis, um den Körper gesund zu halten.

Quellen: Studie der TK “Schlaf gut Deutschland”  /  Bamer / National Sleep Foundation

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