Nährstoffe im Sport

Optimale Ernährung für Sportler: Nährstoffe für Höchstleistung und Regeneration

Sportler geben Gas und bringen sich an ihre körperlichen Grenzen. Bedingt durch den erhöhten Metabolismus während körperlicher Anstrengung steigt der Sauerstoffbedarf und respektive die Freisetzung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) aus den Mitochondrien stark an. Eine Schlüsselrolle nimmt dabei das Superoxidanion-Radikal ein. ROS können vermutlich verschiedene molekulare Signalwege stimulieren, wie PGC1 und MAP-Kinase. Letztere stimuliert wiederum die Satellitenzellen, die auf einen entsprechenden Stressreiz hin proliferieren und sich differenzieren. Sie sind daher entscheidend für Muskelregeneration und ihre Reparaturvorgänge. Außerdem wird diskutiert, dass der transiente Anstieg der ROS während körperlicher Betätigung beispielsweise die Vasodilatation während des Sports verbessert und weitere positive Funktionen übernimmt.

Nimmt der oxidative Stress jedoch überhand, droht eine Inflammation und Gewebe- sowie Zellschäden. Ob die ROS schädlich oder hilfreich sind, hängt nicht nur von der Dauer, Intensität und Fitnesslevel ab, sondern auch von der Ernährung. Denn für Superkompensation sowie eine optimale Regeneration ist das passende Maß an Nährstoffen unentbehrlich – sowohl im Hinblick auf die Makro- als auch die Mikronährstoffe.

Für die Muskulatur sind Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium von besonderer Bedeutung. Je nach Schweißmenge und Salzgehalt im Schweiß kann ein stark erhöhter Natriumbedarf resultieren. Verspüren Sportler nach schweißtreibenden Einheiten also einen regelrechten Salzhunger, spricht zunächst nichts dagegen, diesem nachzugehen.  Denn Symptome einer Hyponatriämie sind ebenfalls sehr unspezifisch und können bereits bei einer leichten Form zu Erschöpfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit sowie Muskelkrämpfen hervorrufen. Hinter letzterem muss nicht immer Magnesiummangel stecken! Auch Kaliumverluste vermindern die körperliche Belastbarkeit, reduzieren die Ausdauerleistung und stören die Regeneration. Dabei kommt es allerdings auf das richtige Timing an. Denn physiologisch steigt während körperlicher Belastung der Kaliumspiegel an. Währenddessen sollte also auf beispielsweise Apfelschorle verzichtet werden, um eine transiente Hyperkaliämie und damit ein erhöhtes Risiko für Herzrhythmusstörungen zu vermeiden. Nach dem Training nimmt Kalium jedoch eine essenzielle Rolle für die Regeneration ein, da es zur Auffüllung der depletierten muskulären Glykogenspeicher benötigt wird.

Kalium-reiche Lebensmittel sind beispielsweise Bananen, Nüsse oder Trockenobst. Gesunde Snacks sind gut geeignet, um den täglichen Bedarf zu decken. Bei erhöhten Anforderungen unterschätzen viele Sportler jedoch in der Praxis ihren tatsächlichen Bedarf und überschätzen den Gehalt in Nahrungsmitteln. Auch beispielsweise Jod, Kupfer und Eisen werden über den Schweiß ausgeschieden. Da die Resorptionsrate von Eisen nur bei 10 bis 15 % liegt und viele Frauen den Bedarf ohnehin nicht ausreichenddecken können, sollten Sportlerinnen besonders auf suffiziente Eisenspeicher achten. Zusammengefasst brauchen Sportler also von allem mehr, denn genau das verlangen sie ja auch von ihrem Körper. Komplex zusammengesetzte Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, den Mehrbedarf zu decken und einer Unterversorgung vorzubeugen. Davon profitiert nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern der gesamte Organismus und die Gesundheit.